En el mundo actual, pocas son las personas que no reconocen los síntomas principales que acompañan a la ansiedad: pensamientos que no paran, sensación de opresión en el pecho o incluso la impresión de que nos falta el aire, entre otros. Si eres una de estas personas que ha sentido esto alguna vez, sabes lo difícil que puede ser mantener la calma y cambiar el foco de atención a lo que realmente te importa.
Aunque cueste creerlo, la ansiedad es una respuesta natural y adaptativa ante una situación de estrés y/o de “peligro” que cumple con una función vital: alertarnos ante posibles peligros y activar nuestro mecanismo de supervivencia para protegernos. Sin embargo, cuando esta alarma interior se mantiene constantemente activa, puede desencadenar episodios de ansiedad intensos que acaban afectando profundamente al bienestar.
Aquí es donde el mindfulness entra en juego. Esta práctica no solo te ayuda a gestionar los primeros signos de la ansiedad, sino que también te ofrece una forma distinta de relacionarte con tus emociones, enfocándote en el momento presente y aprendiendo a vivir con mayor intención.
Entendiendo el Mindfulness
Actualmente, el mindfulness se ha consolidado como una de las técnicas más eficaces y científicamente respaldadas para tratar problemas como ansiedad y depresión. Sin embargo, su origen se remonta a una práctica milenaria de la meditación Vipassana, una tradición budista que busca cultivar la atención plena.
Su práctica permite concentrarte en el momento presente, lo que implica activar todos tus sentidos para observar, sin juicios ni etiquetas, lo que está ocurriendo en tu interior y en el entorno que te rodea. Es como una especie de “escaneoˮ consciente de tus sensaciones físicas, emociones y pensamientos, permitiéndote reconocerlos y gestionarlos.
Es un ejercicio de escucha consciente a tus pensamientos, emociones y a tu cuerpo; lo que te permite liberarte de las cadenas invisibles que la ansiedad puede imponer y transformar tu forma de enfrentarte a tu día a día.
Los grandes beneficios del Mindfulness
La psicología moderna ha adoptado el mindfulness no solo como una herramienta para gestionar la ansiedad, sino también como un enfoque terapéutico con múltiples aplicaciones. Investigaciones científicas han demostrado que, al poner el foco en el aquí y el ahora de forma regular puede:
- Reducir la intensidad de las emociones negativas, comprendiendo su origen sin dejarte arrastrar por ellas.
- Mejorar tu capacidad de concentración y fomentar un estado de calma mental.
- Responder con mayor equilibrio ante los retos, dejando atrás las reacciones impulsivas.
- Cultivar la empatía hacia ti mismo y los demás, profundizando en tu autoconocimiento.
- Mejorar la calidad de tu sueño, aumentando tu energía diaria.
- Desarrollar una perspectiva más positiva frente a las dificultades, conectando con una sensación de satisfacción incluso en los momentos más complicados.
Técnicas de Mindfulness para combatir la ansiedad
Aunque parece que esta práctica es solo un “clichéˮ sacado de libros de autoayuda, la realidad es que el mindfulness no requiere cambios drásticos en tu vida ni herramientas sofisticadas.
Aplicando algunos ejercicios simples y accesibles puedes empezar a notar un cambio real en tu forma de gestionar los momentos previos a la ansiedad. A veces basta con dedicar unos minutos a observar tu respiración o a sentir el contacto de tus pies con el suelo. Pero, por si acaso, aquí te dejamos algunos de los ejercicios basados en mindfulness que puedes incorporar en tu rutina diaria o en aquellos momentos donde la intensidad emocional empieza a ser un poquito más intensa de lo que nos gustaría:
1. Concentración en el momento presente:
Tanto si estás comiendo, paseando, trabajando o incluso haciendo las tareas de casa… el mindfulness puede ser fácil de practicar. La clave reside en estar plenamente presente y comprometido en el momento, prestando atención a cada sensación a medida que surge y decae, sin juicios ni distracciones.
En este sentido, la ansiedad puede intensificarse cuando luchas contra lo que piensas y sientes. Por eso, en muchas ocasiones, puede aparecer en momentos en los que estás tranquilo/a o haciendo alguna de las actividades cotidianas mencionadas.
En lugar de resistirte, intenta reconocer la ansiedad. Puedes decir en voz alta o mentalmente: “Estoy sintiendo ansiedad ahora mismo, y está bien. Es solo una emoción pasajera. No estoy en peligro real. Te acepto y escucho lo que quieres decirme y te dejo irˮ.
Recuerda que las emociones, al igual que las olas, tienen un momento de subida y, cuando llegan a su máxima activación, bajan.
2. Escaneo corporal
Este ejercicio es clave para ayudarte a conectar con tu cuerpo y salir del torbellino de pensamientos que suele acompañar a la ansiedad.
Desde un lugar tranquilo, cierra los ojos y lleva tu atención a cada parte de tu cuerpo, comenzando por los pies y subiendo lentamente hacia la cabeza. Mentalmente, observa y céntrate en las sensaciones físicas sin juzgarlas, como si de un “scanerˮ corporal se tratase.
Algunas de las preguntas que te puedes hacer a ti mismo/a para aprovechar todavía más el ejercicio son:
¿Hay tensión, hormigueo o simplemente calma?
¿Qué temperaturas notas en cada parte de tu cuerpo?
¿Te aprietan los zapatos?, ¿qué textura tiene el pantalón?
¿Tienes alguna sensación detrás de las orejas o en la nuca?
3. Respiración consciente
Enfocarte en tu respiración puede ser una de las formas más efectivas de calmar la ansiedad. Con cada respiración, vas a observar cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, y sentir cómo poco a poco tu sistema nervioso se relaja.
Este ejercicio lo puedes hacer por ti mismo y en silencio, con música relajante de tu agrado o también siguiendo algún audio que te vaya guiando paso a paso en cada una de las respiraciones. En este sentido, existen muchos audios colgados en distintas plataformas y aplicaciones que te pueden ir guiando según tus necesidades y gustos. Desde aquí, te proponemos el siguiente:
- Siéntate en un lugar cómodo, con las manos sobre tus muslos y sin cruzar brazos ni piernas.
- Inhala profundamente por la nariz contando hasta 3, mantén el aire durante 2 segundos y exhala lentamente contando hasta 3.
- Repite cinco veces y, si te sientes cómodo, amplía el conteo a 5 segundos por paso.
Ten en cuenta que probablemente a la primera no notes ninguna mejoría, y es algo totalmente normal y esperable. Esta técnica tiene la peculiaridad de que, cuanto más la practiques, es más probable que surja de forma automática en momentos de alta activación.
4. Ejercicio de los 5 sentidos
Este es el ejercicio que a mi particularmente más em gusta, ya que se puede aplicar en caso de que estés en la calle, en la oficina o en cualquier otro lugar que no te permita sentarte para poder detenerte a practicar los anteriores ejercicios propuestos.
Lo único que tienes que hacer es:
- Encontrar 5 cosas que puedas ver. Observa sus formas, colores y detalles.
- Tocar 4 objetos. Concéntrate en sus texturas y temperaturas.
- Escuchar 3 sonidos a tu alrededor. Concéntrate en ellos, intenta identificarlos y localizar de donde vienen.
- Detectar 2 olores. ¿Es un olor agradable o desagradable?, ¿te recuerda a algo o a alguien?
- Finalmente, saborear lentamente alguna cosa disponible, ya sea un caramelo o un chicle, una bebida o incluso de tu propia saliva.
De esta forma estas utilizando tus 5 sentidos para interrumpir el ciclo de pensamientos ansiosos y centrar tu atención y consciencia al aquí y al ahora.
Conclusión
El mindfulness no busca eliminar la ansiedad, sino enseñarte a gestionarla desde un lugar de mayor calma y claridad. Estas técnicas, practicadas con regularidad, pueden marcar una gran diferencia en cómo vives los momentos difíciles.
La próxima vez que sientas que la ansiedad comienza a ganar terreno, recuerda: siempre tienes una herramienta a tu alcance para regresar al presente y recuperar el equilibrio.
¿Te animas a intentarlo? Si es así, cuéntame tu experiencia. ¡Estaré encantada de leerte y acompañarte en este camino!
Referencias
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González, C., y Rodríguez, L. (2018). Mindfulness y salud mental: Fundamentos y aplicaciones terapéuticas. Editorial Desclée de Brouwer.
Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491-516.
González, J., y Fernández, A. (2020). El mindfulness como estrategia terapéutica para el manejo de la ansiedad. Revista de Psicología Clínica con Niños y Adolescentes, 7(2), 137-145.
