La ansiedad es una emoción que todos hemos experimentado en algún momento. Pensamientos incesantes, opresión en el pecho o sensación de falta de aire son algunos de los síntomas más comunes. Si has sentido esto alguna vez, sabes lo difícil que puede ser mantener la calma y enfocarte en lo que realmente importa.
Aunque no lo parezca, la ansiedad es una respuesta natural de nuestro cuerpo ante el estrés o el peligro. Su función principal es alertarnos y activar nuestro mecanismo de supervivencia. Sin embargo, cuando esta alarma permanece activa de forma constante, puede afectar seriamente nuestro bienestar.
Aquí es donde entra el mindfulness, una práctica que te puede ayudar a gestionar los primeros signos de la ansiedad, ofreciéndote una forma distinta de relacionarte con tus emociones.
Entendiendo el Mindfulness
El mindfulness, o atención plena, es una técnica respaldada por la ciencia para tratar problemas como la ansiedad y la depresión. Aunque su popularidad es reciente, sus raíces se encuentran en la meditación Vipassana, una antigua tradición budista.
Esta práctica consiste en enfocar tu atención en el momento presente, observando tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas sin juzgarlos. Es como hacer un “escaneo” consciente de tu cuerpo y mente, aprendiendo a gestionar lo que sientes y piensas.
Los grandes beneficios del Mindfulness
Practicar mindfulness con regularidad puede transformar la forma en que enfrentas la ansiedad. Algunos de sus principales beneficios incluyen:
- Reducción del estrés: Te ayuda a comprender las emociones negativas sin dejarte dominar por ellas.
- Mayor concentración: Fomenta la calma mental y mejora tu capacidad de atención.
- Reacciones equilibradas: Facilita una respuesta más consciente y menos impulsiva frente a los retos.
- Empatía y autocompasión: Profundiza en el autoconocimiento y te conecta mejor con los demás.
- Mejor sueño: Contribuye a un descanso más reparador y a tener más energía.
- Perspectiva positiva: Te ayuda a encontrar satisfacción incluso en momentos difíciles.
4 técnicas de Mindfulness para combatir la ansiedad
El mindfulness no requiere cambios drásticos ni herramientas complicadas. Con ejercicios simples puedes empezar a notar una diferencia en tu día a día. Aquí tienes algunas prácticas que puedes incorporar fácilmente:
1. Concentración en el momento presente:
Tanto si estás comiendo, paseando, trabajando o incluso haciendo las tareas de casa… el mindfulness puede ser fácil de practicar. La clave reside en estar plenamente presente y comprometido en el momento, prestando atención a cada sensación a medida que surge y decae, sin juicios ni distracciones.
En este sentido, la ansiedad puede intensificarse cuando luchas contra lo que piensas y sientes. Por eso, en muchas ocasiones, puede aparecer en momentos en los que estás tranquilo/a o haciendo alguna de las actividades cotidianas mencionadas.
En lugar de resistirte, intenta reconocer la ansiedad. Puedes decir en voz alta o mentalmente: “Estoy sintiendo ansiedad ahora mismo, y está bien. Es solo una emoción pasajera. No estoy en peligro real. Te acepto y escucho lo que quieres decirme y te dejo irˮ.
Recuerda que las emociones, al igual que las olas, tienen un momento de subida y, cuando llegan a su máxima activación, bajan.
2. Escaneo corporal
Este ejercicio es clave para ayudarte a conectar con tu cuerpo y salir del torbellino de pensamientos que suele acompañar a la ansiedad.
Desde un lugar tranquilo, cierra los ojos y lleva tu atención a cada parte de tu cuerpo, comenzando por los pies y subiendo lentamente hacia la cabeza. Mentalmente, observa y céntrate en las sensaciones físicas sin juzgarlas, como si de un “scanerˮ corporal se tratase.
Algunas de las preguntas que te puedes hacer a ti mismo/a para aprovechar todavía más el ejercicio son:
¿Hay tensión, hormigueo o simplemente calma?
¿Qué temperaturas notas en cada parte de tu cuerpo?
¿Te aprietan los zapatos?, ¿qué textura tiene el pantalón?
¿Tienes alguna sensación detrás de las orejas o en la nuca?
3. Respiración consciente
Enfocarte en tu respiración puede ser una de las formas más efectivas de calmar la ansiedad. Con cada respiración, vas a observar cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, y sentir cómo poco a poco tu sistema nervioso se relaja.
Este ejercicio lo puedes hacer por ti mismo y en silencio, con música relajante de tu agrado o también siguiendo algún audio que te vaya guiando paso a paso en cada una de las respiraciones. En este sentido, existen muchos audios colgados en distintas plataformas y aplicaciones que te pueden ir guiando según tus necesidades y gustos. Desde aquí, te proponemos el siguiente:
- Siéntate en un lugar cómodo, con las manos sobre tus muslos y sin cruzar brazos ni piernas.
- Inhala profundamente por la nariz contando hasta 3, mantén el aire durante 2 segundos y exhala lentamente contando hasta 3.
- Repite cinco veces y, si te sientes cómodo, amplía el conteo a 5 segundos por paso.
Ten en cuenta que probablemente a la primera no notes ninguna mejoría, y es algo totalmente normal y esperable. Esta técnica tiene la peculiaridad de que, cuanto más la practiques, es más probable que surja de forma automática en momentos de alta activación.
4. Ejercicio de los 5 sentidos
Este es el ejercicio que a mi particularmente más me gusta, ya que se puede aplicar en caso de que estés en la calle, en la oficina o en cualquier otro lugar que no te permita sentarte para poder detenerte a practicar los anteriores ejercicios propuestos.
Lo único que tienes que hacer es:
- Encontrar 5 cosas que puedas ver. Observa sus formas, colores y detalles.
- Tocar 4 objetos. Concéntrate en sus texturas y temperaturas.
- Escuchar 3 sonidos a tu alrededor. Concéntrate en ellos, intenta identificarlos y localizar de donde vienen.
- Detectar 2 olores. ¿Es un olor agradable o desagradable?, ¿te recuerda a algo o a alguien?
- Finalmente, saborear lentamente alguna cosa disponible, ya sea un caramelo o un chicle, una bebida o incluso de tu propia saliva.
De esta forma estas utilizando tus 5 sentidos para interrumpir el ciclo de pensamientos ansiosos y centrar tu atención y consciencia al aquí y al ahora.
Conclusión
El mindfulness no busca eliminar la ansiedad, sino ayudarte a gestionarla con calma y claridad. Estas técnicas, practicadas regularmente, pueden marcar una gran diferencia en tu vida.
La próxima vez que sientas ansiedad, recuerda que siempre tienes herramientas a tu alcance. Practica, observa y permite que la calma regrese a tu día.
¿Te animas a intentarlo? ¡Cuéntame tu experiencia, estaré encantada de acompañarte en este camino!
Referencias
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González, C., y Rodríguez, L. (2018). Mindfulness y salud mental: Fundamentos y aplicaciones terapéuticas. Editorial Desclée de Brouwer.
Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491-516.
González, J., y Fernández, A. (2020). El mindfulness como estrategia terapéutica para el manejo de la ansiedad. Revista de Psicología Clínica con Niños y Adolescentes, 7(2), 137-145.
