Adquirir un nuevo hábito puede parecer una tarea monumental. Desde comer más saludable hasta meditar o hacer ejercicio son cambios que quizás te has prometido a ti mismo con el fin de cambiar tu vida en el próximo año, pero por unas cosas u otras al final no has podido conseguir hacerlo de forma automática y sin esfuerzo.
Coincidirás conmigo en que el camino no siempre es sencillo, y que incluso está lleno de ideas preconcebidas que pueden desanimarte antes de empezar.
Hoy te invito a desmontar algunos de los mitos más comunes sobre los hábitos saludables (y a veces no tan saludables) y descubrir qué es lo que realmente funciona desde la psicología:
Mito 1: “Se necesitan 21 días para formar un hábito”
Este es uno de los mitos más extendidos, y aunque suena motivador, no es del todo cierto. La idea proviene de un estudio realizado por Maxwell Maltz en la década de 1960, en donde observó que a sus pacientes les tomaba alrededor de 21 días adaptarse a un cambio físico (como perder una extremidad o someterse a una cirugía).
Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que formar un hábito depende de las herramientas que tenga la persona o incluso del propio hábito en cuestión. Piensa que cambios pequeños (como por ejemplo beber un vaso de agua al despertar) son más fáciles de integrar que otros más complejos (como correr todos los días o adquirir un método de estudio a largo plazo).
Mejor enfócate en la consistencia más que en el tiempo. Concéntrate en repetir el hábito los días que te marques, sin obsesionarte con cumplir un plazo exacto y, sobre todo, no pienses en una meta a largo plazo porque entonces vas a tener la sensación de tener que llegar a un punto qu está demasiado lejano y díficil de conseguir.
Mito 2: “Todo es cuestión de fuerza de voluntad”
Aunque la fuerza de voluntad es importante, no es el único factor que determina si consigues o no adquirir un hábito. De hecho, confiar únicamente en ella puede ser contraproducente, ya que la fuerza de voluntad es un recurso limitado.
Cuando te enfrentas a varias decisiones durante el día, este “músculo mental” se agota, lo que te hace más vulnerable y es más probable que puedas acabar abandonando tus objetivos.
La forma más sana de gestionar esto es que diseñes tu entorno para facilitar la idea del hábito y eliminar fricciones. Si quieres comer más sano, por ejemplo, coloca frutas y verduras visibles en tu cocina. Si quieres salir a correr, prepara las zapatillas desde por la mañana. Si quieres leer, deja el libro a la vista o llévalo encima para leer en aquellos ratos muertos del día. Automatiza el hábito tanto como sea posible para que no dependa únicamente de tu autocontrol.
Mito 3: “Tienes que hacerlo a la perfección desde el principio”
La verdad es que no y este pensamiento es precisamente lo que puede acabar saboteando todos tus esfuerzos. Nadie es perfecto, y esperar no cometer errores puede ser desalentador cuando inevitablemente hay días que surgen imprevistos o, directamente, días malos.
La realidad es que lo importante es el progreso. Incluso si fallas un día o no sigues tu plan exactamente como lo imaginaste, lo que importa es el cómpluto final. Piensa en el hábito como una trayectoria, no como un objetivo que se mide en blanco y negro. Evita castigarte por fallar y céntrate en volver a realizar la actividad en los días siguientes propuestos, tal y como tenías previsto antes de ese parón o imprevisto.
Mito 4: “Para que un hábito funcione, necesitas grandes dosis de motivación”
La motivación es útil, pero dejáme decirte que tampoco es suficiente. Es normal que la motivación fluctúe: habrá días en los que te sientas con muchas ganas de cumplir tu nuevo hábito y otros en los que no.
La clave está en construir sistemas que hagan que el hábito sea fácil de realizar incluso cuando no tengas ganas. Para ello, desglosa el hábito en pasos pequeños y metas alcanzables a corto plazo.
Por ejemplo, si quieres empezar a correr, comprométete primero a ponerte las zapatillas y salir de casa, sin importar cuánto tiempo y distancias acabes corriendo. Con el tiempo, y cuando veas que ya no es un esfuerzo monumental salir, podrás ir aumentando de dificultad las metas a alcanzar, enfocándote en andar 30 minutos al día, después en aumentar la velocidad, después en aumentar el tiempo… y así progresivamente hasta que logres correr sin dificultad y, además, disfrutres de que esta actividad esté en tu rutina diaria.
Mito 5: “Solo puedes formar un hábito si lo haces a la misma hora cada día”
Tener una rutina puede ayudarte a fortalecer un hábito, pero no es indispensable que lo hagas siempre a la misma hora y los mismos días. Lo importante es que seas consistente y lo integres en tu vida diaria de la manera que mejor funcione para ti.
Para ello, crea un “ancla” para tu hábito: asócialo a una acción o momento que ya forme parte de tu rutina. Por ejemplo, si quieres practicar mindfulness, hazlo después de cepillarte los dientes por la noche (intregándola en tu rutina de sueño) o al terminar tu primera taza de café por la mañana (en tu rutina de desayuno). Este tipo de asociaciaciones facilita la incorporación del hábito sin depender de un horario rígido.
Mito 6: “Si no es difícil, no vale la pena”
Existe la creencia de que los hábitos solo son efectivos si requieren grandes sacrificios. La realidad es que los cambios pequeños y sostenibles son los que más probabilidades tienen de perdurar en el tiempo.
Mejor aplica la regla del “1%”. Introduce pequeñas mejoras diarias que, aunque parezcan insignificantes, se acumularán con el tiempo. Por ejemplo, en lugar de leer un capitulo entero de un libro, comienza con 5 páginas al día y aumenta gradualmente la cantidad de páginas a leer y el tiempo de lectura.
Mito 7: “Si rompes el hábito una vez, todo está perdido”
Saltarte un día no significa que has fracasado. La clave para adquirir un hábito es la consistencia, no la perfección. Incluso los hábitos más consolidados tienen sus altibajos.
En este sentido, para poner algún “cortafuegos” y evitar que acabaes abandonando el hábito definitivamente, asegúrate de retomar el hábito los días siguientes planificados para ello. Además, intenta no repetir más de dos días seguidos sin realizarlo. Por ejemplo, si te has propuesto ir al gimnasio los martes y los jueves y el martes no has alcanzado a ir, intenta ir el jueves, aunque no estés todo el tiempo esperado y necesites volver a planificar obejtivos más pequeños. Esta mentalidad te puede ayudar a minimizar el impacto de los errores y, a la vez, poder mantener el compromiso a largo plazo.
Conclusión
Los hábitos se construyen con intención y paciencia. Adquirir un nuevo hábito no tiene que ser una misión imposible, pero sí requiere tiempo, consistencia y un poco de estrategia. Recuerda que no se trata de ser perfecto, sino de avanzar, paso a paso, hacia la vida que deseas construir y que mejor se adapte a tus necesidades.
¿Te animas a desafiar estos mitos y probar lo que realmente funciona?
Referencias
Universidad College de Londres. (2010). Estudio sobre la automatización de hábitos: ¿Cuánto tiempo lleva formar un hábito? Psychology and Health, 20(10), 123-132.
Giner Martínez-Sierra, A., y Navarro Pardo, E. (2021). Intervención para la mejora de hábitos saludables mediante estrategias de modificación de conducta en adultos jóvenes. Revista Española de Psicología de la Salud, 2(1), 15-23.
Saludymas. (2024). La neurociencia detrás de los hábitos: Cómo se forman y qué factores influyen en su desarrollo.
